In diesem Artikel teile ich zehn bewährte Methoden, die dir helfen können, in einem schnellen und stressigen Alltag deinen Weg der Stressbewältigung zu finden, mit Belastungen umzugehen und ein ausgeglicheneres Leben zu führen.
Stress ist in unserem hektischen Alltag allgegenwärtig und genau das ist das Problem. Es sind die vielen kleinen Trigger zwischen denen wenig Zeit zur Erholung ist. Das heißt, bevor du den ersten Stressfaktor gut bewältigen und verarbeiten konntest, kommt schon der nächste und der nächste.
Daher ist es wichtig, Strategien für Stressbewältigung fix in den Alltag einzubauen, selbst wenn es derzeit nicht stressig zu sein scheint. Damit verbesserst du deine Resilienz und du kannst auf bewährte Strategien zurückgreifen, wenn das Stress Level merklich zunimmt. Hier findest du 10 effektive Wege, die du für dich testen kannst.
1. Selbstreflexion und Zielsetzung
Am Beginn einer Veränderung steht immer eine ehrliche Selbstreflexion. Beantworte für dich folgende Fragen:
Was sind die Hauptquellen deiner Stressbelastung?
Wie hoch sind deine Erwartungen an dich selbst?
Wie schnell lässt du dich von außen unter Druck bringen und warum?
Was würde sich für dich verändern, wenn dein Stress Level sinken würde?
Setze anschließend die ersten Ziele und die ersten konkreten Maßnahmen. In meinem Smart Performance Mentoring arbeite ich mit meinen Teilnehmer:innen an diesen wichtigen Fragen.
2. Beginne Prioritäten zu setzen
Wir laufen sehr schnell in einem Hamsterrad, das uns oft gar nicht gehört. Wir verfolgen Ziele von anderen, vergleichen uns mit anderen und rennen in deren Tempo. Setze deine eigenen Prioritäten entsprechend deiner Wünsche und Ziele. Egal, was andere erwarten und ob deine Vorgehensweise irgendwelchen Standards folgt. Werde dir klar, wie und in was du deine Zeit und deine Energie investieren möchtest. Was muss getan werden? Was ist dringend notwendig? Was ist nice to have und was kann von der langen To-Do-Liste weg? Prioritäten setzen, ist oft nicht einfach, weil ein Ja zu einer Priorität auch ein Nein zu einer anderen bedeutet. Überfordere dich nicht, sondern siehe das Setzen von Prioritäten als tägliche Übung.
3. Effektive Stressbewältigung durch smartes Zeitmanagement:
Prioritäten, Planung und Pausen sind meine 3P’s des smarten Zeitmanagements. Effektives Zeitmanagement ist entscheidend für ein niedriges Stresslevel. Zeitmanagement gibt dir das Gefühl, Kontrolle zu haben, selbst bestimmen zu können und damit kommt auch ein Gefühl der Sicherheit. Dadurch senkst du dein Stresslevel und steigerst deine Produktivität. In deinem Zeitplan sollten Termine genauso geplant sein wie Pausen.
Wie du mit wenig Zeitaufwand einen effektiven Zeitplan erstellst, lernst du in nur 30 Minuten hier im Workshop für smartes Zeitmanagement.
4. Kommunikation als wichtige Säule der Stressbewältigung:
Offene Kommunikation ist ein wichtiger Schlüssel für einen guten Umgang mit Stress. Teile deine Anliegen und Gefühle mit anderen. Sage deinem Partner, wenn du wenig Energie hast und Unterstützung brauchst. Lass deine Familie wissen, wenn du etwas Zeit für dich brauchst. Du möchtest im Büro ungestört arbeiten? Kommuniziere deinen Kolleg:innen klar, warum und wie lange du nicht verfügbar sein wirst. Voraus zu kommunizieren braucht wesentlich weniger Energie, als im Nachhinein zu erklären.
5. Achtsamkeit und Meditation
Praktiken wie Achtsamkeit und Meditation sind wirksame Methoden zur Stressbewältigung erwiesen. Unser Gehirn ist durch die hohe Dynamik in unserem Alltag sowie den Informationsüberfluss oft überlastet. Obwohl es nur 4% unserer Körpermasse ausmacht, braucht es 20% der Gesamtenergie des Körpers. Für eine gute mentale Regeneration ist es wichtig, immer wieder in die Ruhe zu gehen. So kann das Gehirn Stress verarbeiten, wachsen und bleibt gesund. Denn eine langfristige Überforderung des Gehirns führt zu Alzheimer und Demenz.
6. Beginne Grenzen zu setzen
Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie Grenzen nur schwer oder sogar gar nicht setzen können. Glaubenssätze, Verletzlichkeit oder Angst vor Verurteilung spielen dabei eine große Rolle. Der moderne Ausdruck “People pleasing” beschreibt das Verhalten, immer allen alles Recht machen zu wollen, was dazu führt, dass man die eigenen Belastungsgrenzen übersieht und sie regelmäßig überschreitet. Lerne für dich ein Gefühl dafür zu bekommen, wo deine Belastungsgrenzen liegen. Grenzen zu haben und zu setzen sind keine Schwächen, sondern bedeuten Wachstum. Denn du kannst Energie für dich und andere nur freisetzen, wenn du auf deine Ressourcen achtest.
7. Hole dir Unterstützung
Es fällt uns manchmal schwer, Hilfe zu suchen oder um Unterstützung zu bitten. Denn für viele Menschen bedeutet es Schwäche und Verletzlichkeit zu zeigen. Vertraue auf dein Netzwerk von Freunden, Familie oder Kollegen. Sie helfen dir gerne und freuen sich, wenn du ihnen deine Vertrauen schenkst, um dir zu helfen. Genauso wie du gerne die Menschen in deinem Umfeld unterstützt. Gemeinschaft bietet Unterstützung im Alltag, genau so wie in schwierigen Zeiten.
8. Move, move, move
Bewegung hat nicht nur positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, sondern auch auf die mentale Verfassung. Wichtig ist, dass du deine sportliche Aktivität mit deinem Stress Level abstimmst. Wenn du stark unter Stress stehst, rate ich von intensiven Einheiten, wie etwa HIIT-Einheiten oder intensivem Training ab. Hier eigenen sich ausgleichende Sportarten, wie lockeres Laufen, Yoga, Pilates oder Golf besser.
Doch es muss nicht immer die geplante Sporteinheit sein. Versuche Bewegung so oft wie möglich in deinem Alltag einzubauen, wie zum Beispiel: Telefonieren im Gehen statt im Sitzen, Radfahren statt Auto fahren, zu Fuß gehen statt Ubahn fahren, Stiegen steigen statt Lift fahren, etc.
In meinem Ebook erhältst du eine konkrete Anleitung, wie du neue gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren kannst.
9. Humor als kindliches Werkzeug für Stressbewältigung
Sechsjährige lachen über 300 mal pro Tag. Erwachsene lachen durchschnittlich leider nur 15-100 mal am Tag. Lachen ist eine wirksame Medizin, aktiviert unseren Entspannungsnerv, den Vagus und hilft das Stresslevel zu reduzieren. Versuche, das Leben mehr mit einem Augenzwinkern und Lächeln zu betrachten. Konsumiere mehr Inhalte, die dich zum Lachen bringen und verbringe mehr Zeit mit Menschen, mit denen du lachen kannst.
10. Regelmäßige Reflexion senkt das Stresslevel
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die täglich reflektieren und ihre Gedanken aufschreiben, ein niedrigeres Stresslevel haben, als jene, die das nicht machen.
Nimm dir regelmäßig Zeit, um dich, deine Gefühle, deine Fortschritte und deine Gedanken zu reflektieren. Dies fördert nicht nur das Bewusstsein für deine Entwicklung, sondern stärkt auch deine Entschlossenheit, dein Mitgefühl für dich selbst und andere sowie deine Klarheit.
Ich wünsche dir viel Freude bei der Integration dieser Strategien. Die Reise zur Stressbewältigung ist sehr individuell, doch mit den richtigen Werkzeugen, kannst du deinen Weg leichter finden. Wenn du dir Unterstützung wünscht, dann kontaktiere mich persönlich unter: dani@smartperformanceacademy.com.
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